Sėdi žmogus prie kompiuterio aštuonias valandas per dieną, kartais ir daugiau, o apie tai, kaip aukštai turėtų būti pastatytas ekranas, dažniausiai net nesusimąsto. Monitorius tiesiog stovi ten, kur jį pastatė – ant stalo, ant kokios dėžutės, o gal ir tiesiai ant stalviršio be jokio pakėlimo. Po kelių mėnesių pradeda skaudėti sprandą, tirpti pečius, o galvos skausmai tampa kasdienybe. Ir retas kuris susieja šiuos simptomus su banaliu dalyku – netinkamu ekrano aukščiu.
Kodėl tai iš viso svarbu
Kaklo raumenys ir stuburas nėra sukurti valandų valandas laikyti galvą pakreiptą žemyn ar aukštyn. Kai monitorius stovi per žemai, žmogus instinktyviai lenkia galvą, o tai reiškia papildomą apkrovą kaklo slanksteliams – kiekvienas galvos pakreipimo laipsnis prideda papildomus kilogramus spaudimo į kaklo sritį. Kai ekranas per aukštai, tenka kelti smakrą, o tai įtempia kitą raumenų grupę ir dažnai sukelia įtampą pečių ir viršutinės nugaros dalyje.
Ilgainiui tai virsta chroniškais skausmais, kurie neišnyksta net po masažo ar sporto salės. Fizioterapeutai nuolat pabrėžia, kad darbo vietos ergonomika – tai ne prabanga, o būtinybė tiems, kurie dirba prie kompiuterio kasdien. Ir monitoriaus aukštis čia yra vienas iš pačių svarbiausių parametrų, greta kėdės ir klaviatūros pozicijos.
Pagrindinė taisyklė – akių lygis
Yra viena paprasta ir gerai žinoma taisyklė: viršutinis monitoriaus kraštas turėtų būti maždaug akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Praktiškai tai reiškia, kad sėdint natūralioje, atsipalaidavusioje pozoje, žvilgsnis turėtų kristi kažkur į viršutinį ekrano trečdalį, o ne tiesiai į vidurį ir juo labiau ne į apačią.
Kodėl būtent taip? Todėl, kad natūrali akių padėtis, kai žmogus atsipalaidavęs, yra šiek tiek nukreipta žemyn – apie 15-20 laipsnių nuo horizontalės. Jei ekranas stovėtų lygiai akių aukštyje, tektų nuolat žiūrėti į viršų, o tai vargina akių raumenis ir sukelia sausumo jausmą, nes akių vokai neužsidengia taip, kaip turėtų natūraliai mirksint.
Kaip patikrinti savo situaciją per kelias minutes
Atsisėskite prie savo darbo vietos taip, kaip įprastai sėdite dirbdami – ne specialiai išsitiesę, o taip, kaip natūraliai atsipalaiduojate po pusvalandžio darbo. Užsimerkite ant kokių penkių sekundžių, tada pamažu atmerkite akis ir pažiūrėkite tiesiai priešais save, nekeisdami galvos padėties. Ten, kur nukrenta žvilgsnis, ir turėtų būti maždaug ekrano centras arba šiek tiek aukščiau. Jei matote stalo paviršių arba klaviatūrą – monitorius per žemai. Jei žiūrite į lubas ar viršutinę sienos dalį – per aukštai.
Atstumas nuo ekrano irgi turi reikšmės
Aukštis ir atstumas visada eina koja kojon – vieno negalima teisingai nustatyti neatsižvelgiant į kitą. Bendra rekomendacija yra laikyti monitorių per atstumą, kuris atitiktų ranką ištiestą per petį – tai maždaug 50-70 cm, priklausomai nuo ekrano dydžio ir raidžių dydžio, kurį naudojate. Kuo didesnis monitorius, tuo didesnis turėtų būti ir atstumas, kitaip tenka nuolat sukioti galvą į šonus, kad apimtumėte visą vaizdą.
Įdomu tai, kad daugelis žmonių, turėdami didelius ultraplačiaekranius monitorius, sėdi per arti, nes taip įpratę nuo mažesnio ekrano laikų. Rezultatas – akys nuolat juda šonais, kaklas sukasi, o po dienos darbo jaučiamas nemalonus spaudimas smilkiniuose.
Kai naudojate nešiojamą kompiuterį
Čia prasideda tikra problema, nes nešiojamo kompiuterio konstrukcija iš esmės prieštarauja ergonomikai – klaviatūra ir ekranas yra sujungti į vieną visumą, todėl pritaikyti tinkamą ekrano aukštį, nekeičiant klaviatūros padėties, tiesiog neįmanoma. Jei pakelsite laptopą iki tinkamo akių lygio, klaviatūra atsidurs kažkur ties smakru, o tai visiškai netinka rankoms ir riešams.
Sprendimas paprastas, nors ne visada patogus – naudoti atskirą klaviatūrą ir pelę, o patį kompiuterį pakelti stovu ar net stirtele knygų iki tinkamo aukščio. Tie, kurie dirba su laptopu nuolat ir kilnojamumas nėra pagrindinis prioritetas, dažnai investuoja į doko stotelę su išoriniu monitoriumi – tai iš karto išsprendžia daugybę ergonomikos problemų vienu ypu.
Jei dirbate su dviem monitoriais
Situacija su dviem ekranais reikalauja papildomo apgalvojimo. Jei vienu monitoriumi naudojatės daug dažniau nei kitu – pavyzdžiui, viename dirbate, o kitame tik retkarčiais žiūrite el. paštą ar pokalbius – pagrindinį ekraną statykite tiesiai priešais save pagal aukščiau minėtas taisykles, o antrinį galima pastatyti šiek tiek žemiau arba į šoną, kampu.
Tačiau jei abu monitoriai naudojami vienodai dažnai, geriausia juos sustatyti simetriškai, sujungtus per vidurį, kad galva sukdamasi iš vieno į kitą judėtų tolygiai, o ne turėtų dar ir vertikalią asimetriją, prie kurios prisidėtų horizontalus sukiojimasis.
Praktiniai būdai pakelti ar nuleisti ekraną
Idealiu atveju monitoriaus stovas turi reguliuojamą aukštį – dauguma šiuolaikinių modelių, ypač skirtų biuro darbui, tokią galimybę turi. Jei jūsų monitorius stovi ant fiksuoto stovo, kuris per žemas, nereikia iš karto pirkti naujo – yra keli pigesni ir greitesni sprendimai:
- Monitoriaus stovai ar platformos – specialiai tam skirti pastatai, dažnai su papildomu stalčiumi daiktams po apačia.
- Reguliuojami monitoriaus laikikliai, tvirtinami prie stalo krašto – jie leidžia ne tik keisti aukštį, bet ir pasukti ekraną, priartinti ar patolinti.
- Improvizuoti sprendimai – storos knygos, medinės lentelės ar net specialiai supjautos plokštės. Skamba nerimtai, bet daugybė žmonių taip ir daro, kol nenusiperka tinkamo stovo.
Jei monitorius stovi per aukštai ir reikia jį nuleisti, dažniausiai vienintelis kelias – pakeisti stovą į žemesnį arba pasirinkti kitą stalą, nes standartinis stovas retai turi galimybę nusileisti žemiau savo bazinės padėties.
Kėdė, stalas ir bendra ekosistema
Monitoriaus aukštis niekada neveikia izoliuotai – jis tiesiogiai priklauso nuo kėdės aukščio ir stalo aukščio. Jei pakeisite kėdę arba pasistatysite ją kitaip, teks iš naujo tikrinti ir ekrano padėtį. Todėl visada patariama derinti visus elementus kartu: pirmiausia nustatyti kėdės aukštį taip, kad pėdos ramiai remtųsi į grindis, o keliai būtų maždaug 90 laipsnių kampu, tada koreguoti stalo aukštį arba klaviatūros padėtį, ir tik po to spręsti dėl monitoriaus.
Reguliuojami stalai, kurie leidžia dirbti stovint, kelia papildomą iššūkį – aukštis, tinkantis sėdint, tikrai netiks stovint. Jei naudojatės tokiu stalu, teks arba turėti du atskirus monitoriaus aukščio nustatymus (kai kurie elektriniai stovai tai atsimena), arba rankiniu būdu koreguoti kaskart keičiant pozą.
Ką daryti, jei simptomai jau atsirado
Jei kaklo ar pečių skausmai jau tapo kasdienybe, vien tik monitoriaus aukščio pakeitimas per naktį stebuklo nepadarys – raumenys jau įpratę prie tam tikros įtampos ir gali reikėti kelių savaičių, kol organizmas prisitaikys prie naujos, taisyklingesnės padėties. Pirmomis dienomis net gali atrodyti keista ir nepatogu, nes kūnas įpratęs prie senų judesių.
Šalia ergonomikos koregavimo verta įtraukti trumpas pertraukėles kas 45-60 minučių, kurių metu galima pajudinti kaklą, pečius, atsistoti ir pasivaikščioti. Jokia, net idealiausiai sureguliuota darbo vieta, nepakeis judėjimo poreikio – žmogaus kūnas tiesiog nesukurtas ilgam statiniam sėdėjimui, nesvarbu, kokia tobula būtų poza.
Galiausiai – kelios minutės investicijos, kurios atsiperka metų metais
Jei apibendrintume viską trumpai: viršutinis ekrano kraštas – akių lygyje ar šiek tiek žemiau, atstumas – ištiestos rankos ilgio, o visa sistema turi būti derinama kartu su kėde ir stalu, ne atskirai. Tai skamba paprastai, ir iš tiesų yra paprasta – tereikia penkiolikos minučių, kad pasimatuotumėte, pakoreguotumėte stovą ar pasidėtumėte knygų krūvelę po monitoriumi, ir pabandytumėte padirbėti taip kelias dienas.
Skirtumas, kurį pajusite po savaitės ar dviejų, dažnai būna gerokai didesnis, nei tikėtasi – mažiau įtampos kakle, rečiau skausta galva, akys mažiau vargsta vakare. Tai vienas iš tų retų atvejų technologijų pasaulyje, kur sprendimas nekainuoja nieko arba kainuoja labai nedaug, o nauda jaučiama kiekvieną darbo dieną. Todėl jei jau seniai neatkreipėte dėmesio į tai, kaip aukštai stovi jūsų ekranas – dabar tas metas. Kūnas jums už tai padėkos, net jei iš pradžių ir atrodys, kad keičiate kažką visai smulkaus.
